How it works每个数字，
每个数字，
都有依据。
组次、休息、强度不是拍脑袋——它们来自训练科学的剂量反应原则。Sets, rest and intensity come from dose-response training science.
①
说明意图
Declare intent
选择部位 · 目标 · 时长（或自然语言）。系统把你的意图映射到训练变量。
②
分配负荷
Assign load
依据目标分配组数 / 次数 / 强度（%1RM·RPE）与组间休息，落到每个动作。
③
组装计划
Assemble
组合成热身 → 主体 → 放松，控制总时长与强度分布，输出可执行处方。
强度分区 Intensity zones
耐力 Endurance
健美 Hypertrophy
力量 Strength
爆发 Power
训练原理 Principles
强度怎么定 · RPE 与 RIR
Intensity: RPE & reps-in-reserve
- RPE 8 ≈ 还能再做约 2 次（2 RIR）。以主观强度自调节，让同一处方适配不同水平与状态。
- %1RM 与次数是耦合的：5 次 ≈ 80–87% 1RM。我们以 RPE 为锚、如实标注 %1RM 为近似区间，不制造伪精确。
Helms et al. (2016) · ACSM Position Stand (2009)
休息长短为什么不同 · 能量系统
Why rest differs: bioenergetics
- 力量/爆发几乎全靠磷酸原系统（ATP-PCr）。PCr 接近完全回血需约 3–5 分钟，所以要长歇保住每组发力。
- 肌耐力故意用短歇（<90s），把供能压向糖酵解、制造代谢压力，针对性练抗疲劳。
- 健美组间约 2 分钟：足够休息保住训练量，比旧「30–90s 靠激素增肌」更有效（已修正）。
Harris 1976 · Forbes 2009 · de Salles 2009 · Schoenfeld 2016
爆发 ≠ 练到力竭
Power is speed, not failure
- 爆发训练以「动作速度 / 功率」为准，组内不练到力竭、留有余力（约 RPE 6）。
- 一旦速度掉下来就停——疲劳会破坏发力速率，这正是爆发训练要避免的。
ACSM Position Stand (2009) · 02-爆发力训练
增肌看每周 · 容量与频率
Volume & frequency
- 单次计划只是「一节课」。增肌的长期进步看每周累计：每个肌群每周有效组数 ≥10 组。
- 把容量分到每周 ≥2 次，通常优于单次堆量——更容易保住每组质量。
Schoenfeld et al. (2017) 容量 Meta
有氧 · 个体化心率区间
Cardio: personalized HR zones
- 最大心率用 Tanaka 公式（208−0.7×年龄）估，比「220−年龄」更准、对中老年尤其。
- 目标心率用 Karvonen / 心率储备法（结合静息心率）：中等 40–60%HRR、高 ≥60%HRR。
- 每周 ≥150min 中等 或 ≥75min 高强度有氧即可获显著健康收益。
Tanaka et al. (2001) · Physical Activity Guidelines (2018)
力量 + 耐力一起练 · 干扰效应
Concurrent training interference
- 同期大量练耐力会钝化力量、健美与爆发的增益，其中爆发受损相对最重。
- 缓解：力量与耐力错峰（隔几小时或分天）、控制耐力剂量、优先低冲击模式、把当期优先目标排在前面。
- 对以健康/减脂为目标的大众，并行训练整体收益通常大于这点干扰。
Wilson et al. (2012) 并行训练 Meta
减脂 = 能量缺口 Fat loss is a deficit
减脂由持续的能量缺口决定，饮食是主战场。我们不做「燃脂模式 + 配几个动作」——那会暗示「做动作就能瘦」。 训练在减脂里的真正价值是：抗阻训练 + 高蛋白保住肌肉，让你掉的是脂肪、不是瘦体重。
速率每周 0.5–1% 体重 ≈ 每日 500–750 kcal 缺口
保肌减脂期蛋白上调到 ~2.3–3.1 g/kg 去脂体重
有氧HIIT / LISS 看依从性，等消耗下减脂相近
评估看 1–2 周体重趋势，别看单日波动
伪科学红线局部减脂（练哪瘦哪）燃脂心率区暴汗 / 排毒掉秤afterburn 神话空腹有氧更燃脂
Hall 2012 · Aragon 2017 (ISSN) · Helms 2014 · LaForgia 2006 (EPOC) · Ramírez-Campillo 2013 (局部减脂)
科学依据 Evidence base
ACSM Position Stand (2009)抗阻训练进阶模型 · PMID 19204579
Schoenfeld et al. (2017)训练量与肌肥大的剂量反应
Helms et al. (2016)RIR-based RPE 自调节
Grgic et al. (2018)组间休息对力量与肥大
de Salles et al. (2009)组间休息综述 · 力量 3–5min
Tanaka et al. (2001)HRmax = 208−0.7×年龄
Wilson et al. (2012)并行训练干扰 Meta 分析
Aragon et al. (2017) · ISSN饮食与体成分立场声明
完整文献库（11 篇专项调研，逐条附 NSCA/ACSM/ISSN/Meta 来源与 PMID）见仓库 docs/training-science/。