AI 训练处方 · Evidence-based今晚练什么？
告诉我目标，给你一套有依据的训练计划。Tell me the goal — get an evidence-based plan in 3 taps.
或快速选择 · or pick
目标Goal
侧重部位Focus · optional
进阶 = 力量/爆发档延长组间休息（240s，更利于发力恢复）；体能/稳定/灵活档影响较小。
时长Duration
器械Equipment · optional
将为你生成 · Generating for
核心Core·健美Hypertrophy·60min
核心 · 健美 · 90min 的生成结果（节选）
悬垂举腿 Hanging Leg Raise4×12 · 60s · RPE 8
绳索卷腹 Cable Crunch4×15 · 60s · RPE 8
健腹轮 Ab Wheel Rollout3×10 · 75s · RPE 9
- 先选 目标（能力），再按需选侧重部位与时长，系统映射到训练原则。
- 按能力给处方：力量/增肌走 组数 / 次数 / 强度（%1RM·RPE），体能走 循环 · work:rest，灵活走 保持时长。
- 组合成 热身 → 主体 → 放松 的可执行计划，每条都附文献依据。
· ACSM Position Stand (2009) — 抗阻训练进阶模型· Schoenfeld et al. (2017) — 训练量与肌肥大剂量反应· Helms et al. (2016) — RPE 在抗阻训练中的应用