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动作库
Exercise library
134 个动作 · 可按部位 / 目标 / 难度筛选
wger · CC
力量
悬垂举腿
Hanging Leg Raise
核心
复合
4×12
wger · CC
健美
负重卷腹
Weighted Crunch
核心
孤立
4×15
wger · CC
力量
健腹轮
Ab Wheel Rollout
核心
复合
3×10
wger · CC
健美
俄罗斯转体
Russian Twist
核心
孤立
3×20
wger · CC
健美
负重平板支撑
Weighted Plank
核心
等长
3×45s
AI 示意图
健美
绳索卷腹
Cable Crunch
核心
孤立
4×15
AI 示意图
耐力
猫牛式
Cat-Cow
脊柱
活动度
2×10
AI 示意图
耐力
死虫
Dead Bug
核心
抗伸展
2×12/侧
wger · CC
耐力
鸟狗
Bird Dog
核心
抗旋转
2×10/侧
wger · CC
耐力
眼镜蛇伸展
Cobra Stretch
腹部
拉伸
2×30s
wger · CC
耐力
婴儿式
Child's Pose
全身
拉伸
2×40s
wger · CC
力量
杠铃卧推
Barbell Bench Press
上肢·推
复合
4×6
wger · CC
力量
引体向上
Pull-Up
上肢·拉
复合
4×8
wger · CC
力量
杠铃深蹲
Back Squat
下肢·腿
复合
5×5
wger · CC
力量
罗马尼亚硬拉
Romanian Deadlift
下肢·拉
复合
4×8
wger · CC
健美
哑铃推肩
Dumbbell Shoulder Press
上肢·推
复合
3×10
wger · CC
爆发
壶铃摆动
Kettlebell Swing
全身·爆发
复合
5×15
wger · CC
健美
行进弓步蹲
Walking Lunge
下肢·腿
复合
3×12/侧
wger · CC
力量
杠铃划船
Barbell Row
上肢·拉
复合
4×8
wger · CC
力量
前蹲
Front Squat
下肢·腿
复合
4×6
wger · CC
健美
高脚杯深蹲
Goblet Squat
下肢·腿
复合
3×10
wger · CC
力量
倒蹬
Leg Press
下肢·腿
复合
4×6
wger · CC
力量
臀推
Hip Thrust
下肢·腿
复合
4×6
wger · CC
健美
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Split Squat
下肢·腿
复合
3×10/侧
wger · CC
健美
腿弯举
Leg Curl
下肢·腿
孤立
3×12
wger · CC
健美
提踵
Calf Raise
下肢·腿
孤立
3×12
wger · CC
力量
上斜卧推
Incline Bench Press
上肢·推
复合
4×8
wger · CC
力量
哑铃卧推
Dumbbell Bench Press
上肢·推
复合
4×8
wger · CC
健美
俯卧撑
Push-up
上肢·推
复合
4×8
wger · CC
健美
侧平举
Lateral Raise
上肢·推
孤立
3×12
wger · CC
力量
双杠臂屈伸
Dips
上肢·推
复合
4×8
wger · CC
健美
绳索下压
Triceps Pushdown
上肢·推
孤立
3×12
wger · CC
力量
高位下拉
Lat Pulldown
上肢·拉
复合
4×8
wger · CC
力量
杠铃划船
Barbell Row
上肢·拉
复合
4×8
wger · CC
力量
坐姿绳索划船
Seated Cable Row
上肢·拉
复合
4×8
wger · CC
健美
面拉
Face Pull
上肢·拉
孤立
3×12
wger · CC
健美
哑铃弯举
Dumbbell Curl
上肢·拉
孤立
3×12
wger · CC
健美
锤式弯举
Hammer Curl
上肢·拉
孤立
3×12
AI 示意图
耐力
手臂绕环
Arm Circles
全身
活动度
1×10
动作图
耐力
摆腿
Leg Swings
下肢·腿
活动度
1×10
wger · CC
耐力
髋绕环
Hip Circles
全身
活动度
1×10
wger · CC
耐力
臀桥激活
Glute Bridge
下肢·腿
活动度
1×10
wger · CC
耐力
屈体走
Inchworm
全身
活动度
1×10
wger · CC
耐力
坐姿体前屈
Seated Forward Fold
下肢·腿
拉伸
1×30s
wger · CC
耐力
弓步髋屈肌拉伸
Kneeling Hip Flexor Stretch
下肢·腿
拉伸
1×30s
AI 示意图
耐力
门框胸部拉伸
Doorway Chest Stretch
全身
拉伸
1×30s
wger · CC
耐力
仰卧 4 字臀拉伸
Supine Figure-4 Stretch
下肢·腿
拉伸
1×30s
wger · CC
耐力
站姿股四头肌拉伸
Standing Quad Stretch
下肢·腿
拉伸
1×30s
wger · CC
健美
侧平板支撑
Side Plank
核心
等长
3×30s/侧
wger · CC
耐力
帕洛夫推
Pallof Press
核心
抗旋转
3×12/侧
wger · CC
健美
单腿罗马尼亚硬拉
Single-Leg RDL
下肢·拉
复合
3×8/侧
wger · CC
耐力
单腿臀桥
Single-Leg Glute Bridge
下肢·腿
复合
3×12/侧
动作图
健美
手提箱行走
Suitcase Carry
全身
负重行走
3×30s/侧
wger · CC
健美
推举深蹲
Thruster
全身
复合
4×10
动作图
爆发
跳箱
Box Jump
下肢·腿
增强式
4×5
wger · CC
爆发
蹲跳
Squat Jump
下肢·腿
增强式
4×6
wger · CC
爆发
药球砸球
Medicine Ball Slam
全身
增强式
4×8
wger · CC
爆发
药球过顶前抛
Medicine Ball Overhead Throw
全身
增强式
4×6
动作图
爆发
药球旋转抛
Medicine Ball Rotational Throw
全身
增强式
3×10
wger · CC
爆发
壶铃高翻
Kettlebell Clean
全身
增强式
4×6
wger · CC
健美
波比跳
Burpee
全身
代谢
4×12
wger · CC
健美
登山者
Mountain Climber
全身
代谢
3×20
AI 示意图
耐力
卷腹
Crunch
腹部
孤立
3×20
动作图
力量
龙旗
Dragon Flag
核心
复合
3×5
AI 示意图
健美
屈膝举腿
Knee Raise
核心
复合
3×12
AI 示意图
健美
卧姿抬腿
Lying Leg Raise
腹部
孤立
3×15
动作图
健美
侧平板抬髋
Side Plank Hip Dip
核心
等长
3×12/侧
动作图
耐力
跪姿侧平板
Kneeling Side Plank
核心
等长
3×30s/侧
wger · CC
健美
长杠杆平板
RKC Plank
核心
抗伸展
3×20s
动作图
耐力
膝盖平板
Knee Plank
核心
等长
3×30s
wger · CC
健美
平板支撑
Plank
核心
等长
3×45s
wger · CC
耐力
自重转体
Bodyweight Twist
核心
孤立
3×20
动作图
健美
绳索旋转
Cable Woodchop
核心
复合
3×12/侧
动作图
耐力
半跪姿帕洛夫推
Half-kneeling Pallof
核心
抗旋转
3×12/侧
wger · CC
耐力
弹力带帕洛夫推
Band Pallof Press
核心
抗旋转
3×12/侧
wger · CC
耐力
坐姿脊柱旋转
Seated Twist
脊柱
活动度
2×8/侧
wger · CC
耐力
仰卧抱膝
Knee Hug
脊柱
拉伸
2×30s
wger · CC
健美
壶铃硬拉
KB Deadlift
下肢·拉
复合
3×10
动作图
健美
单腿臀推（凳）
Single-leg Hip Thrust
下肢·腿
复合
3×12/侧
wger · CC
健美
单腿硬拉（壶铃）
Single-leg KB Deadlift
下肢·拉
复合
3×8/侧
wger · CC
健美
杠铃推举深蹲
Barbell Thruster
全身
复合
4×8
wger · CC
健美
高脚杯深蹲+推举
Goblet Squat to Press
全身
复合
3×10
wger · CC
健美
原地箭步
Split Squat
下肢·腿
复合
3×10/侧
wger · CC
健美
箭步蹲
Lunge
下肢·腿
复合
3×10/侧
动作图
力量
箱式深蹲
Box Squat
下肢·腿
复合
4×6
wger · CC
健美
自重单腿提踵
Single-leg Calf Raise
下肢·腿
孤立
3×15/侧
wger · CC
健美
坐姿提踵
Seated Calf Raise
下肢·腿
孤立
3×15
wger · CC
耐力
臀桥行进
March Glute Bridge
下肢·腿
活动度
2×10/侧
动作图
健美
半波比（去俯卧撑）
Half Burpee
全身
代谢
4×15
动作图
健美
波比跳+引体
Burpee Pull-up
全身
代谢
4×8
wger · CC
健美
交叉登山者
Cross-body Mountain Climber
全身
代谢
3×20
wger · CC
耐力
慢速登山者
Slow Mountain Climber
全身
代谢
3×16
wger · CC
爆发
壶铃抓举
KB Snatch
全身·爆发
增强式
4×6/侧
动作图
爆发
跨步跳
Bounding
下肢·腿
增强式
4×20m
动作图
爆发
屈膝纵跳
Tuck Jump
下肢·腿
增强式
4×6
wger · CC
爆发
药球胸前推
MB Chest Pass
全身
增强式
4×10
wger · CC
健美
过头行走
Overhead Carry
全身
负重行走
3×30s/侧
wger · CC
健美
农夫行走（双手）
Farmer's Walk
全身
负重行走
3×40s
wger · CC
健美
弹力带面拉
Band Face Pull
上肢·拉
孤立
3×15
wger · CC
健美
杠铃弯举
Barbell Curl
上肢·拉
孤立
3×10
wger · CC
健美
绳索锤式弯举
Cable Hammer Curl
上肢·拉
孤立
3×12
wger · CC
力量
辅助引体
Assisted Pull-up
上肢·拉
复合
4×8
wger · CC
力量
器械划船
Machine Row
上肢·拉
复合
4×10
wger · CC
健美
哑铃单臂划船
One-arm Dumbbell Row
上肢·拉
复合
3×10/侧
wger · CC
力量
上斜哑铃卧推
Incline Dumbbell Press
上肢·推
复合
4×8
wger · CC
健美
反向飞鸟
Reverse Fly
上肢·拉
孤立
3×15
wger · CC
健美
跪姿俯卧撑
Knee Push-up
上肢·推
复合
3×12
wger · CC
健美
上斜俯卧撑
Incline Push-up
上肢·推
复合
3×12
wger · CC
健美
窄距俯卧撑
Close-grip Push-up
上肢·推
复合
3×10
wger · CC
健美
辅助双杠臂屈伸
Assisted Dips
上肢·推
复合
3×8
wger · CC
力量
窄距卧推
Close-grip Bench Press
上肢·推
复合
4×8
wger · CC
健美
仰卧臂屈伸
Lying Triceps Extension
上肢·推
孤立
3×12
wger · CC
健美
绳索侧平举
Cable Lateral Raise
上肢·推
孤立
3×15
wger · CC
健美
坐姿侧平举
Seated Lateral Raise
上肢·推
孤立
3×12
wger · CC
健美
坐姿推肩
Seated Press
上肢·推
复合
3×10
动作图
耐力
侧向摆腿
Lateral Leg Swings
下肢·腿
活动度
1×10/侧
动作图
耐力
肩部环绕
Shoulder Rolls
全身
活动度
1×10
wger · CC
耐力
俯卧股四头肌拉伸
Prone Quad Stretch
下肢·腿
拉伸
1×30s/侧
wger · CC
耐力
世界最棒拉伸
World's Greatest Stretch
全身
活动度
1×5/侧
wger · CC
耐力
双手背后交握扩胸
Behind-Back Clasp Stretch
全身
拉伸
1×30s
wger · CC
耐力
站姿体前屈
Standing Forward Fold
下肢·腿
拉伸
1×30s
动作图
耐力
站姿弓步髋屈肌拉伸
Standing Lunge Hip Flexor Stretch
下肢·腿
拉伸
1×30s/侧
wger · CC
耐力
坐姿 4 字臀拉伸
Seated Figure-4 Stretch
下肢·腿
拉伸
1×30s/侧
wger · CC
爆发
高翻
Power Clean
全身
增强式
5×3
wger · CC
爆发
悬垂高翻
Hang Power Clean
全身
增强式
4×3
动作图
爆发
高抓
Power Snatch
全身
增强式
4×3
wger · CC
爆发
借力推
Push Press
上肢·推
增强式
4×4
wger · CC
爆发
借力挺
Push Jerk
上肢·推
增强式
4×3
wger · CC
爆发
高翻拉
Clean Pull
上肢·拉
增强式
4×4
wger · CC
爆发
跳深
Depth Jump
下肢·腿
增强式
4×5
wger · CC
爆发
立定跳远
Standing Broad Jump
下肢·腿
增强式
4×5
wger · CC
爆发
侧向跨跳
Lateral Bound
下肢·腿
增强式
4×6/侧
wger · CC
爆发
弓步交换跳
Split Jump
下肢·腿
增强式
4×6/侧
wger · CC
爆发
爆发俯卧撑
Plyo Push-up
上肢·推
增强式
4×5